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September 15, 2016

La Fibra: Esencial Pero No Siempre Incluida

by Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

Claudia M. González MS. RDN. LDN

Seeds

Seguramente has escuchado que se debe consumir alimentos con fibra o un experto en el campo de la salud te la ha recomendado, sin embargo, no siempre lo hacemos o no logramos consumir la cantidad indicada.

Primero, empecemos por entender de su importancia. A la fibra se le conoce principalmente por su habilidad de prevenir o controlar al estreñimiento, pero la fibra va más allá que eso y sus beneficios son varios, siendo uno de ellos el promover la pérdida de peso.

La fibra es una sustancia que proviene de las plantas. La fibra se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, así que ésta pasa a través del estómago, intestino delgado, el colon y de ahí sale del cuerpo.

Hay dos tipos de fibra, la soluble que se disuelve en el agua y la insoluble que no.  La fibra soluble al disolverse se crea como una gelatina que ayuda a disminuir los niveles altos de azúcar y el colesterol sanguíneo. Esta fibra se encuentra la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.

La fibra insoluble que se encuentra en la harina de trigo entero, el salvado de trigo, nueces, frijoles, coliflor, judías verdes y papa, nos ayuda con el movimiento o deposiciones regulares de las heces.

El Instituto de Medicina en los Estados Unidos (Institute of Medicine) recomienda un consumo de fibra de 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres ambos menores de 50 años, y para los mayores de 51, la recomendación baja a 21 gramos para las mujeres y 30 gramos de fibra al día para los hombres. Es decir, que con la edad el consumo de fibra puede ser menor, pero igual de suma importancia.

Añade más fibra a tu dieta diaria

Batidos o Jugos – tritura toda la fruta o lo que más se pueda de la fruta o vegetal para no perder a gran parte de la fibra.

Legumbres-Leguminosas – con frecuencia reemplaza a las proteínas animales con estos alimentos ricos en fibra, proteína, vitaminas y minerales. Si no puedes dejar a la proteína animal por completo, come la mitad del pollo o carne roja, por ejemplo, y reemplaza su otra mitad con ½ taza de frijoles.

Nueces – úsalas en tus ensaladas, pastas, con arroz, carnes o como refrigerio.  El grupo de las nueces es muy variado: nueces, almendras, maní, pecanas, pistachos, etc.

Semillas y frutas – semillas de girasol, chía, lino, calabaza, sésamo, pasas, albaricoques, dátil, higo. Agrégalos a cereales, batidos, carnes, pollos, pastas, pescados, etc.

Frutas y vegetales – consume frutas y vegetales diariamente, tanto en su forma natural como cocinados ligeramente.  Los beneficios de las frutas y vegetales son infinitos.

Granos –  selecciona panes, cereales, galletas, arroz con mayor fibra, e incluye también a los granos o semillas como la quinua, cuscús y amaranto.

 

 

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