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August 5, 2011

EL PMS Y LA DIETA

by Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

Diet and PMS

Por Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

¿Eres de las mujeres que sufre con dolores premenstruales?  Un buen plan alimentario y la inclusión de ciertos alimentos en tu dieta pueden ayudar con esos dolores y quizás le digas  adiós al PMS de por vida.

Si eres de las que se pasan los días de menstruación con mal genio, hinchazón y dolores, eres una de las cuatro personas (de cinco) que sufren de los síntomas de PMS. La buena noticia es que hoy en día existen muchas más opciones que antes para aliviar los malestares y /o reducir considerablemente a los síntomas.

 ¿Qué es el PMS?

El síndrome premenstrual o PMS incluye síntomas tanto físicos como emocionales.  Este se presenta una o dos semanas antes del período cuyos síntomas se van alrededor del inicio de la menstruación.  Algunos de los síntomas del PMS son fatiga, dolores de cabeza, retención de líquidos, cambios en el apetito, estreñimiento y/o diarrea, entre otros.

¡No! a las dietas bajas en carbohidratos saludables

En un estudio conducido por la Universidad de Georgetown se concluyó que las dietas bajas en carbohidratos aumentan los síntomas de PMS; mientras que una dieta rica en granos integrales, legumbres (frijoles, lentejas), frutas y vegetales los disminuyen en un 50% o más. Este tipo de alimentos ayudan a disminuir la inflamación.

Para reducir tus dolores premenstruales consume al menos dos porciones de vegetales al día (1 porción = 1 taza) y de dos a tres porciones de granos integrales, tales como el arroz y pan integral, cereales altos en fibra, y frijoles (1 porción = 1 taza).

¡Si! a la vitamina B6

Las vitaminas y minerales se deben obtener preferentemente de la dieta. La vitamina B6 se encuentra en las zanahorias, pollo, huevos, pescados, espinaca, semillas de girasol, y las nueces.  Dicha vitamina promueve la producción del antidepresivo ‘natural’ serotonina producida por el cerebro.  Una dieta rica en vitamina B6 te ayuda a disminuir la irritabilidad y los cambios de carácter, comunes en el PMS. Si escoges usar un suplemento vitamínico B6, asegúrate que la dosis diaria sea de alrededor de100 miligramos.

¡Si! al Calcio

Una dieta rica en calcio también te puede ayudar a reducir considerablemente los malestares del PMS. Trata de consumir 1200 miligramos de calcio con tus comidas (1 vaso de leche = 300 miligramos de calcio; 8 onzas de yogur = 350 miligramos de calcio). El calcio disminuye la retención de agua, irritabilidad y  los ataques de hambre, típicos de estos días.

 ¡No¡ a la Cafeína

Al menos durante los días de tu menstruación. Al parecer la cafeína puede intensificar los dolores del PMS. Si quieres comprobar si la cafeína te causa malestar, evítala por tres meses durante tu ciclo menstrual y compara el efecto con y sin ella.

 ¡No! a fumar

Otras prácticas a dejar es el cigarro, evitar el alcohol por esos días, y reducir el consumo de chocolates y sodio (sal) en tu dieta.

 

 

 

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