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October 28, 2010

INJUSTA REPUTACION DE CIERTOS ALIMENTOS

by Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

Unjust Reputation of Certain Foods

Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

(Originally published at http://www.serpadres.com)


Existen más de un par de alimentos nutritivos que por diferentes motivos han obtenido una mala e injusta reputación. Estos no sólo proveen un sinnúmero de beneficios nutricionales, sino que son accesibles, económicos y esenciales para una buena salud.

Zanahoria – Un fabuloso vegetal, pero debido a su contenido de azúcar, muchos evitan comerlo.  La zanahoria es uno de los alimentos con más propiedades curativas. Tiene un alto contenido de nutrientes como la pro-vitamina A, vitaminas C, D, E, K, B1, y B6.  También es rica en potasio, calcio, magnesio, fósforo.  Además, contiene los famosos fito-nutrientes (luteína, licopeno, y carotenos )que son famosos por combatir una serie de enfermedades crónicas.

La recomendación diaria o lo que podría comer de zanahorias, sin alterar su salud, son de 2 a 3 zanahorias medianas al día; y si tiene diabetes, no debería excederse de ½ zanahoria al día.  Y seamos sinceros, poca gente llega a comer 3 palos de zanahorias diarias.  Por lo tanto, no se preocupe por su contenido de azúcar (a menos que sobrepase la recomendación) ya que los beneficios de las zanahorias, sobrepasan y ganan a cualquier comentario que ha escuchado.

[1/2 taza de zanahoria en rebanadas = 26 calorías, 6 gramos de carbohidrato , 2 gramos de fibra.

Huevos – Los huevos son uno de esos alimentos de gran contenido proteico de alta calidad.  Un huevo tiene aproximadamente 70 calorías y provee 13 nutrientes esenciales, tales como la colina, vitamina B2, luteína, vitamina B9, y vitamina D, entre otros.  La yema del huevo contiene cantidades saludables de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, las “grasas buenas”.

Pero ¿qué entonces acerca del colesterol? Un estudio del 2007 de 9,500 participantes publicado en el Medical Science Monitor, demostró que el comer un huevo o más al día no aumentaba el riesgo de enfermedades al corazón o derrames en adultos saludables, y que el comerlos podría estar relacionado con un control mejor de la presión arterial.

Si usted es de las personas con altos niveles de colesterol, siga una dieta rica en frutas y vegetales/verduras, controle el consumo de grasas saturadas y de colesterol en general, es decir cantidades adecuadas de alimentos animales (pollo, carne roja, jamones, quesos, huevos, etc.).

Banana – Al igual que la zanahoria, la banana es una fruta que contiene más azúcares que otras frutas; sin embargo, es un alimento formidable, nutritivo e imposible de ignorar.  A la banana se le conoce como la “fruta del sabio”  y contiene vitamina C, potasio y fibra; siendo más famosa por el potasio.

El potasio es un mineral que ayuda en el control de la presión alta y reduce el riesgo de derrames.  Dado que la banana no contiene sodio y es rica en potasio, es el alimento predilecto para contrarrestar la hipertensión.   Las bananas contienen tres azúcares naturales: sacarosa, fructosa, y glucosa, además de fibra, las cuales dan una rápida y necesitada energía.  Si usted es una persona diabética,  la mitad de una banana puede ser ocasionalmente disfrutada (1 banana de 6 a 7 pulgadas = 90 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra).

Arroz – El arroz es el alimento principal para más de 3 mil millones de personas alrededor del mundo. El arroz contiene 15 vitaminas y minerales esenciales; y es una fuente excelente de carbohidratos complejos, los cuales son la mejor fuente de energía,  que los músculos acumulan para ser usada cuando la necesitemos.  Usualmente los carbohidratos no son una buena fuente de amino ácidos esenciales, pero en el caso del arroz, éste contiene ocho.

El arroz integral (brown rice) es naturalmente más nutritivo que el arroz blanco; éste último es enriquecido con los nutrientes que perdió durante su proceso, para llegar a ponerlo a un nivel similar al del arroz integral.  El ácido fólico en el arroz ha sido y continúa siendo un gran contribuyente en la prevención de defectos en el cerebro y espina dorsal en el feto de las mujeres embarazadas.

Cuando consuma arroz hágalo de una forma moderada,  ya que ½ taza de arroz cocido contiene alrededor de  110 calorías, y los hispanos tendemos a servirnos más de media taza, por lo que solemos comer más calorías de las indicadas.

Papa – Las papas son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.   Este almidonado vegetal  y su  cáscara (roja, blanca, amarilla o morada) provee una serie de vitaminas y minerales necesarios para una buena salud.

La papa contiene 620 miligramos de potasio, más que el de una banana; y también contiene vitamina C, vitaminas B, no contiene grasa o colesterol  y tiene una mínima porción de sodio.  Además una papa de 6 onzas de 110 calorías, tiene 2 gramos de proteína; siendo otro de esos grandes carbohidratos con un buen nivel de proteína.

La papa es un gran e indispensable alimento en nuestra dieta, pero como todo alimento debe ser consumido dentro de una variedad de otros alimentos y ser cocinado de una forma adecuada.  Es decir menos papas fritas y más papas hervidas, al vapor o a la parrilla.

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